三月中旬,讓小美玲測試新車,也趁機去練騎宜蘭環線約100公里。先前都擔任補給和照相工作,這次才真正繞騎了宜蘭一圈,包括二段山路(上坡各約1.3和1.9公里),很高興能夠順利克服,表示身體狀況有點改善。
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偶然看到台東的單車活動,東海岸約100公里的平緩路線,隨即找智文一起報名。後來乃菁也參加,還帶了一位車友同來,所以我們一共有五人。台東很遠,但有智文真好,不必擔心住宿問題,他還熱心幫我們處理報名事務。

我的程度只適合挑戰組,算是利用比賽進行訓練,單車依然搭配鋁合金輪組,沒有動用碳纖維板輪。比賽結果出爐,我在挑戰組的名次不錯,卻明顯不及競賽組的水準(註)。可見,當初選挑戰組是正確的決定,同樣有晶片計時,而報名費只有競賽組的一半。
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比賽當天多雲陰涼,東海岸沒有明顯風勢,算是很適合騎車的天候。上午七點,跟著最前面的人出發,去程緊跟著領先集團,都在有氧狀態,回程苦追集團(其實越落越遠),應該一路都在無氧狀態。
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圖片出處: 莊簡單FB

回程騎得相當辛苦,顯示體能或耐力仍弱,未上卡的劣勢也看得出來。落隊都在上坡路段,除了自己後繼無力,他人上卡的效能在比賽後段也相當明顯,只要一爬坡,集團就漸行漸遠。不過,目前我仍禁不起摔,所以不打算上卡,而我的騎車方式比較自由,往後也不見得會上卡。

個人的騎車路線大致有三種:平路緩坡、山路陡坡、混合地形的比賽。公路車必先練平路,這是基本功,巡航能維持時速30公里以上才算及格。個人目標,100公里平緩路線的比賽應在三小時左右完成,平緩路線的200公里比賽也應有均速30公里的水準。

比賽是很好的經驗,但要選擇適合自己的路線,陡坡為主的比賽算是進階路線,往後訓練夠了才能參加。訓練和比賽都要循序漸進,目前騎過二場平緩路線,另一場是較短的山路陡坡,目前才要開始準備爬坡的訓練。
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東進 (1)

對於提升爬坡能力的方法,初步做了整理:首先調整身體狀況,平時進行肌力訓練和膝部強化,體重預計在半年內減輕八公斤,練習抽車技巧並抓到節奏,爬坡時做肌群轉換,輔以跑步提升心肺功能,爬坡維持迴轉速,有氧騎乘和無氧衝刺,跑步和單車都要間歇訓練,利用比賽提高騎車的強度,騎車與其他運動交叉進行,拉筋以增加柔軟度,最後是足夠的休息。

目前運動方式傾向有氧,跑步確是不錯的選擇,但我的身體似乎還是難以負荷,直到參加半程馬拉松之後,才打開另一扇門,也就是說,往後可以開始跑步了。在幾項運動中,我仍以單車活動為主,其他算是交叉訓練的項目。欲提升單車實力,往後要鍛鍊心肺和耐力,也需要去爬山健行,還有靠跑步來進行比較重度的訓練。

註:實騎距離94.5KM,完賽時間2H57M,均速32.0KM/HR,最後約20KM後輪有點消氣,所幸影響不大。若放在競賽組173人,成績大約排到133名,不過,落後我的選手有不少是單車出了問題,或者當天棄賽的人。
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